高考前心理焦慮不妨常做深呼吸

2013-06-04 13:58:20南方日報文章作者：錢振興

　　臨近考試，考生可能會被各種各樣莫名其妙的壞心情所困擾，從而難以真正投入到高效的復習之中。越是臨近考試，一些學生越是感到心里無底。盡管復習了很多，但他們仍然覺得把握不大。同時，對復習的厭倦，也增加了他們備考迎考的抵觸心理。考生會顯得特別著急，覺得時間不夠，做事情不踏實，怕自己定的目標達不到。不少考生會出現害怕、憂慮、不安，精神高度緊張等狀態，有時還伴有頭痛、失眠、食欲不振，脾氣暴躁，焦慮不安、注意力不集中、頭腦發木等癥狀，感覺疲勞、心跳加快、出汗增多。這就是通常說的考試焦慮。考試焦慮會影響睡眠、飲食甚至思維。要擺脫考試焦慮的糾纏，下面的方法也許值得你借鑒。

　　接受“心情不好”

　　當你真誠地接受壞心情的存在時，各種消極情緒反而會悄悄地溜走，就會進入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環。面對升學考試，所有的人都會感到有心理壓力，考試焦慮難以避免，這也是很正常的。

　　其實，適度的考試焦慮是有益的，對喚起大腦皮層的興奮、集中注意力、活躍思維有積極作用。有時，人就是因為有壓力才使自己的能力得以超常發揮。考生要知道，可怕的不是焦慮本身，而是自己對焦慮的恐懼，所以，考生應該認識到焦慮的不可避免性，接受它，習慣它，而不是害怕它，想著如何控制它。

　　在復習過程中，考生不妨降低自己過高的期望值，不要期望上一個輔導班，成績就能突飛猛進；也不要期望找了名師輔導，就在臨考前幾天突擊一下就能取得好分數；更不要將考試看作是將自己帶到人間天堂的捷徑和階梯，每天踏踏實實地復習，做最壞的打算，朝最好的方向努力。

　　在復習階段，考生很容易出現煩躁、郁悶等“壞心情”。此時重要的不在于突破知識點，而在于調整心態，試著深呼吸一下，在心里告訴自己不要著急，抑或在床頭寫上諸如“心平氣和”一類的字樣，相信急躁會慢慢遠離，自信會悄悄回到身邊。

　　當壞心情存在時，首先要做的就是真誠地接受它的存在，否則就會進入“心情不好討厭心情不好煩躁心情更不好”的惡性循環。當你真誠地接受壞心情的存在時，各種消極情緒反而會悄悄地溜走，就會進入“心情不好接受心情不好心平氣和心情變得好一些”的良性循環。

　　學會調整壞心情

　　在復習進入最后階段時，考生的情緒容易變得很極端。這個時候最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個沒人的地方大吼幾聲、大哭一場，或找個沙包狠打一通都不失為好的方法。電視劇《武林外傳》中，呂秀才教了郭芙蓉一個控制憤怒情緒的好方法：深呼吸，并對自己說“世界如此美妙，我卻如此暴躁，這樣不好，這樣不好”。呂秀才還特別強調，深呼吸是很重要的。

　　事實上不僅僅是控制憤怒情緒，當我們焦慮、恐懼、煩躁時，深呼吸也是一個簡單易行、行之有效的好方法。你可以找一個相對比較安靜的地方，以一種自己感覺舒服的姿勢坐好，最好后面有靠背支撐，試著將手臂、肩膀、腰部、腿等自然擺放，慢慢閉上眼睛，什么也不要想，把注意力集中到自己的呼吸上，調整呼吸，深深地吸氣、慢慢地吐出，可多進行幾次，十分鐘左右你就可以平靜下來了。然后慢慢地睜開眼睛，動動手指，伸伸胳膊，轉轉脖子，站起來走幾步。

　　當自己的心情很糟糕時，注意力很難集中，記憶力會下降，思維會變得遲鈍。此時，不如走出屋子，到小區或校園僻靜之處，抬頭看看天空，望望遠處的風景，讓自己什么都不想，沉醉在大自然的包圍中，靜靜地發呆。在這樣的氛圍中，大腦中存儲過的愉悅、樂觀、美好的感覺會重新浮現，取代糟糕的心情。再深呼吸幾次，然后帶著這份舒暢重新回到復習的狀態，就會發現心情會重新好起來。還有，聽聽音樂，哼哼小曲，吃點零食，看幾則笑話，打一會球，都是很不錯的方法。當心情糟糕的時候，最忌諱的是將所有不快都憋在肚子里，需要的是宣泄一下，找個沒人的地方大吼幾聲、大哭一場，或找個沙包狠打一通都不失為好的方法，“宣泄的時候一定要有親密的人陪伴在左右，以避免做出一些出格的事情。”

　　晚睡早起要不得

　　有晚睡或早起習慣的考生，應盡量調整生物鐘，盡可能在每天上午9點-11點和下午3點-5點，讓自己的興奮點達到高峰。

　　備考沖刺階段，有的考生喜歡復習到深夜一兩點，有的喜歡早上五六點就起床學習。但是高考的時間是上午9-11點和下午3-5點，結果他們常常在這段時間生物鐘處于低谷，在考場上會因為缺少興奮點而昏昏欲睡。

　　在剩下的時間里，不要晚睡，也不要早起。平時有晚睡或早起習慣的考生，應盡量調整原來的生物鐘，盡可能在每天上午9-11點和下午3-5點，讓自己的興奮點達到高峰，保持最佳精神狀態。

　　如果因煩躁發怒而難以入睡，可喝一杯糖水或牛奶，可使人較快地進入夢鄉。因學習過度疲勞而失眠的考生，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞，也可把橘橙一類的水果或皮放在枕邊助眠，若夜難安睡，也可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，靜心閉目，不久便會入睡。

　　有些考生過于焦慮有失眠現象發生時，家長往往會選擇讓孩子吃片安眠藥幫助入睡。要盡量避免用藥助眠。要讓考生遵照平常時間作息，不要刻意營造不一樣的氣氛。考生也要調整好心態，學習上不要再去接觸新知識了，應去看熟悉的、簡單的知識點，從而強化自己的信心。