2018高考臨近 六招釋放考試焦慮

　　隨著高考日益臨近，由于過重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)和過高的期望，有些同學(xué)的精神壓力、心理負(fù)擔(dān)會很重，出現(xiàn)心神不定，精神萎靡，頭暈頭痛，記憶力下降，思維遲鈍等現(xiàn)象，從而影響考試的正常發(fā)揮。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上稱為考試焦慮，有考前焦慮、考中焦慮、考后焦慮。

　　容易發(fā)生考試焦慮的考生，要把調(diào)節(jié)心態(tài)、戰(zhàn)勝考試焦慮作為考前的重要準(zhǔn)備工作。高考是知識戰(zhàn)，更是心理戰(zhàn)。考生掌握知識水平與運用知識解決問題水平是高考成功的基礎(chǔ)，是高考成功的硬件；考生在考前、考中的心態(tài)調(diào)整水平及發(fā)揮程度是高考成功的軟件，起調(diào)節(jié)作用。

　　一、認(rèn)識焦慮，科學(xué)對待

　　首先要正確認(rèn)識考試焦慮。考試焦慮是一種正常現(xiàn)象，正像人們需要適當(dāng)?shù)膲毫�和動機一樣，適當(dāng)?shù)慕箲]水平也是取得好的學(xué)習(xí)成績所不可缺少的，焦慮水平和學(xué)習(xí)成績也呈倒“U”形關(guān)系。

　　只有處于中等焦慮水平才能激發(fā)內(nèi)在的學(xué)習(xí)動機，提高學(xué)習(xí)效率，增強學(xué)習(xí)效果。只是焦慮過了頭，負(fù)面影響就多了，就有必要采取一些方法，給自己作一些調(diào)適。

　　二、坦然面對，尋因釋焦

　　如果我們對焦慮已經(jīng)有了較為正確的認(rèn)識，就沒有必要為此自尋煩惱，倒不如坦然地接受它。然后，自己再找個時間，認(rèn)真分析一下導(dǎo)致自己過度焦慮的原因究竟是些什么，不管怎樣，先把想到可能的原因都一一列舉出來，然后，再一一加以分析，你會發(fā)現(xiàn)，那些原來令你擔(dān)心從而焦慮的原因并沒有什么可怕，你可以輕松地一一“推翻”這些原因。經(jīng)過這個過程，你會發(fā)現(xiàn)你的心理踏實多了。

　　三、正確歸因，努力學(xué)習(xí)

　　倘若一時學(xué)習(xí)成績不好，也不要灰心，因為這雖然令人不快，卻是學(xué)習(xí)過程中不可避免的一部分。學(xué)習(xí)和進步是我們接受教育的重要目標(biāo)。

　　資料表明，重視掌握知識的學(xué)生比注重分?jǐn)?shù)的學(xué)生，學(xué)習(xí)效果更好，千萬不要因為一時沒有考好，就認(rèn)為自己能力不行。關(guān)鍵是要分析自己的薄弱環(huán)節(jié)在哪里，做好具體的復(fù)習(xí)計劃，加倍努力，彌補不足。記住！學(xué)習(xí)中出現(xiàn)錯誤并不可怕，它是學(xué)習(xí)過程的一部分，關(guān)鍵是在學(xué)習(xí)中取得進步。

　　四、積極暗示，提高信心

　　焦慮主要是一種內(nèi)心感受，其本身毫無可怕之處，可怕的在于我們對它的態(tài)度。如果因焦慮而焦慮，就會引起繼發(fā)性焦慮，陷入惡性循環(huán)。臨考前，同學(xué)們要學(xué)會以積極的話語暗示自己，以輕松的情緒調(diào)節(jié)生活，以自信的態(tài)度評價未來。

　　強化自信有很多方法，如默念“考試前我一定能復(fù)習(xí)好”“我絕對有能力考好”等。在積極的自我暗示下，把臨考前的復(fù)習(xí)安排好。要根據(jù)自己的實際情況確定后段學(xué)習(xí)目標(biāo)，合理地制定復(fù)習(xí)計劃，及時解決學(xué)習(xí)中的難點，只要復(fù)習(xí)到位了，沒有遺漏了，相信你在考試中一定不會有遺憾。

　　五、合理安排，勞逸結(jié)合

　　要學(xué)會忙里偷閑，用好自己的時間窗，緩解快節(jié)奏的生活與心情。亂無頭緒，不講章法只會增加焦慮。另外，要多融入集體之中。

　　所以，同學(xué)們還要多參加班級活動，在學(xué)習(xí)小組里、從伙伴那尋求幫助來提高學(xué)業(yè)，同時獲得身心的放松和愉悅。

　　六、轉(zhuǎn)移目標(biāo)，精神放松

　　盡管采取了一些方法措施，仍難免出現(xiàn)焦慮情緒，這時，就不要再去執(zhí)意控制了，否則會適得其反。這時，你不妨將注意力轉(zhuǎn)移到別處，可以作幾次深呼吸，回憶一下快樂的往事，想點與高考無關(guān)的事，積極參與同學(xué)間的談笑或活動來轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。

　　也可稍做一下揉面活動、搓手運動，或伏案休息片刻，也可做幾次深呼吸，放松全身肌肉，經(jīng)過幾分鐘的調(diào)適，有助于緩解當(dāng)時的焦慮。

　　作者：錢家榮，蘇州市吳中區(qū)教育科學(xué)研究室心理特級教師，正高級教師。