高考前睡不好怎么辦？

北京市中關村中學心理教師 張 霞

案例：

一個女生推開心理咨詢室的門，一臉疲憊，困意十足。她坐下后，緩慢地說：“老師，最近我一直睡不好覺。馬上就要高考了，我怕睡眠不足會影響考試發揮。媽媽也一直要我調整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物鐘調整不過來?這樣我怎么參加高考?數綿羊的方法不管用，天天睡前喝牛奶也不行。我晚上很久不能入睡，早上無法順利起床，白天沒精神，打瞌睡，學不進去。老師，我該怎么辦?”

分析:

其實，高考前睡不好覺是普遍現象。在高考這樣的大事面前，很多考生很難安然入睡。我當年參加高考時要考三天，我基本三天都沒睡好，可最后竟然超常發揮50分。所以，雖然我們強調高考期間要保證充足的睡眠，但是如果很難睡著，也不用刻意強迫自己。睡眠不足并不一定會導致考試失敗。因為在高考期間，人的大腦處于高度緊張興奮狀態，偶爾幾天睡不好也不一定有太大影響。如果順其自然，可能過幾天就睡著了。考生越執著、越強調好好睡覺，反而可能越睡不好。心理學上有一個森田理論，強調“順其自然，為所當為”。考生要調整自己的身心狀態和睡眠，但不用執著于結果。

睡眠問題往往是因為不接納自身情緒導致的。其實，焦慮情緒是自身狀態的一部分，就像好朋友一樣陪伴考生迎接高考，并在應對壓力的過程中，提醒考生該調整自身狀態了。在備考過程中，當考生情緒焦慮時，說明身體和心理需要放松。這時，考生要順其自然、接納情緒，及時調整身心狀態。

對策：

當睡眠不好時，考生可先放輕松，不要刻意糾正睡眠，以免產生副作用。針對案例女生咨詢的問題，我們發現，如果焦慮情緒不解決，她的睡眠可能一直不好，進而一直焦慮，最后影響高考。其實，睡眠不足基本上幾天就會過去，但焦慮情緒無法釋放往往使人疲憊困倦。所以考前睡眠不好時，考生要先放松身心，才能調整好睡眠。那么在高考前的幾天里，考生要如何調整身心狀態呢?主要可從以下幾個方面入手：

第一，認知調整。馬上就高考了，考生再努力學習也不一定有效果，反而會把自己搞得身心俱疲。其實剩下來的幾天里，如果大腦不學習新的內容，就不會對以前學習的內容造成抑制，反而能使考生更加順利地提取使用以前學會的內容，有利于考場發揮。所以考試之前，考生不要再學習新知識了，而要復習以前的知識。考生不要去想自己要考取哪所大學，以免增加壓力，可以情緒好時就復習，否則就休息，不必試著突破新的知識點。

第二，放松訓練。考生如果感到緊張，可以每天臨睡前聽一些放松的音樂，做一些專業的放松訓練。比較放松的樂曲有《平湖秋月》、《夢幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之夢》、《梅花三弄》、《塞上曲》、《空山鳥語》等。考生可以選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上，閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉，想像一個熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景致，或是校園或是公園。如果是花園，考生可以找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準確地觀察它。此時，考生可以敞開想像的翅膀，幻想自己來到一個海灘(或草原)，躺在海邊，周圍風平浪靜，波光熠熠，一望無際，使自己心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和。隨著景象越來越清晰，考生還可幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進環境之中，成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕松。考生可在這種狀態下停留一會兒，然后想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸遠去，再躺一會兒，周圍是藍天白云，碧濤沙灘，然后做好準備，睜開眼睛，回到現實。此時，考生會頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。

第三，體育運動。在睡前進行低強度的體育鍛煉，有助于快速入睡。全身心的運動會加速身體新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助于改善大腦供血供氧，使人的反應速度加快，促進睡眠。當運動達到一定量時，身體產生的腓肽效應能愉悅神經，使人保持平和的心態。運動是最有效的情緒疏導工具，能減輕應激反應及其對生理的影響，有效地釋放被壓抑的情感，增強心理承受力。

第四，規律飲食。考生可多吃五谷雜糧，供給充足的能量，可用魚、肉，蛋、奶、豆補充豐富的蛋白質，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營養保持精力，不要盲目進補。空心菜、芹菜等蔬菜富含粗纖維，顏色比較深的蔬菜富含維生素C。食用海產品時，考生要注意新鮮，少吃螺類。另外，家長可以多煲清淡滋補的湯給孩子喝，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可以在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。

第五，按時作息。考生要盡力將平日作息時間調整到與高考的時間一致。當然如果調整不好，也沒關系，我們最終的目的是順利進入高考考場，所以重要的是考生在考前幾天保持身體健康。