激發積極情緒 替換負面情緒

北京市第一六六中學教師 張 瑤

12月，一年的最后一個月，對于大多數學生來說是值得期待的月份——即將迎來元旦小假期，離放寒假也很近了。12月對高三生來說意味著什么呢？

案例：

小米最近有些憂慮，最近的月考沒考好，比期中考試還糟。她向好朋友抱怨這一年來不順心的事，還自嘲地在朋友圈轉起了“錦鯉”，祈望逆襲。在小米的“啟發”下，朋友們紛紛陷入了郁悶的年終盤點。從地鐵坐反方向到各種財物丟失，從食堂飯菜難吃到各科老師“刁難”，從身體不適到頻繁考試失利……他們絞盡腦汁地想著、比著，失落的情緒似一朵朵烏云在頭頂盤旋著。

分析：

很多考生在生活中會采用外部歸因方式，把考試失利歸罪于任務難度、運氣好壞和外界環境，如試卷題目太難、判卷老師太嚴、陰天心情不好、忘帶“幸運橡皮”等，從而獲得一定的心理安慰，暫時緩解負面情緒。長此以往，有的考生習慣性用運氣太差解釋一切不如意，抱怨生活不公平，不斷激發負面情緒。

心理學上通常把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等情緒統稱為負性情緒（negative emotion），又稱負面情緒。之所以這樣稱呼，是因為此類情緒體驗是不積極的，身體也會有不適感，甚至影響學習和生活的順利進行。

負面情緒主要來源于誘發事件以及對人或事物的錯誤解讀。比如一次考試不如意誘發了小米的負面情緒，她把這些歸罪于運氣，進而想到全年不如意更加郁悶。本想宣泄一下的她，卻把負面情緒“傳染”給了朋友，引發更多人的抱怨。在同樣的誘發事件中，有的考生會用調侃的方式緩解不良情緒，繼續努力奮斗；而有的考生會一直沉浸在“悲痛”中，將負面情緒延伸到第二天，以及下一次考試。

既然負面情緒給考生帶來許多不利影響，那么考生該如何面對它？與它相對的積極情緒又從何而來呢？

支招：

負面情緒并非一無是處，它反映了你的需求。應對負面情緒不要本能地對抗，而要先接納，分析導致負面情緒的深層原因，給負面情緒以耐心，激發積極情緒替換它。

當負面情緒發生時，考生可以這樣做：第一，察覺情緒。知道自己的情緒處在什么狀態，就容易把控。第二，延時處理。發脾氣是本能，不發脾氣是理性。負面情緒發生時，要告訴自己別著急，等幾分鐘再發脾氣。如果情緒激動難以思考，可選擇離開引發負面情緒的發生地，放空思緒。第三，適當宣泄。宣泄的主要途徑包括找朋友傾訴、參加運動、高聲歌唱、縱情哭泣、轉移注意力等。第四，事后反思。診斷負面情緒的深層原因。事后診斷雖然無補于發生當時，卻是增強大腦皮層理性思維能力的過程。

人容易陷入一種“怪圈”：眼前只有失意和苦難，很難看到收獲與快樂。尤其與人交流時，倒霉事件脫口而出，很少有人分享今日的喜悅。這是人長期被負面情緒控制的原因。考生不如從尋找生活中的積極情緒開始做一些改變。

積極情緒不只有開心快樂，還包括喜悅、感激、寧靜、興趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛等。這些美好的情緒可能來自于媽媽親手做的美味早餐、老師的一句鼓勵、和好朋友忙里偷閑看的電影、對著鏡子傻傻地笑……考生可記錄這些美好的瞬間，記錄自己當下的美妙感受。因為這些積極情緒會讓自己看到更多、想到更多、創造更多，和周圍的人更和諧、更親密。積極情緒讓人充滿希望地看待挫折和失敗，使人變得更加堅韌、堅強。

考生要細細品味生活中的美好，無論是一個微笑、一個眼神或一次擁抱。歲末，盤點2018年的時候，希望每名考生都可以找到正確盤點負面情緒的方式，并飽含深意地說一句“我在高三挺好的”。