高考前緊張焦慮咋辦？轉(zhuǎn)移注意力適當(dāng)運(yùn)動

　　高考在即，焦慮到?jīng)]法復(fù)習(xí)？

　　十年寒窗苦讀，出劍之日在即，高考前緊張焦慮咋辦？怎樣保證良好心態(tài)？如何在緊張復(fù)習(xí)中保證休息與運(yùn)動？如何搭配好飲食營養(yǎng)？

　　適度緊張有利于發(fā)揮

　　中山三院精神心理科副主任醫(yī)師王相蘭表示，高考前的緊張是正常且必要的。

　　他解釋，焦慮是高考前最常見的情緒反應(yīng)。所謂焦慮，主要體現(xiàn)為過分的擔(dān)憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現(xiàn)為各種憂慮的想法和擔(dān)心，甚至伴有恐懼的情緒；身體緊張主要表現(xiàn)為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。

　　王相蘭認(rèn)為，緊張也是一種必要的準(zhǔn)備狀態(tài)，高考前的緊張是正常且必要的。高考的重要性無須多言，所以考前緊張是正常的反應(yīng)。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度緊張有利于能力水平的展現(xiàn)，有利于成績或效率的提升。

　　高考前情緒調(diào)整的目標(biāo)不是完全放松，而是適度緊張。“適度”很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)斗，同時(shí)有能打勝仗的信心，能靜下來運(yùn)籌。

　　讓高考回歸為一次考試

　　如何認(rèn)識高考是調(diào)整情緒的關(guān)鍵。王相蘭介紹，認(rèn)知治療理論認(rèn)為，導(dǎo)致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對事件的認(rèn)識。高考的難度往往比不上某些模擬考試，不過我們給它附加了很多的意義，使它成為一個超高難度的任務(wù)。

　　他建議考生，讓高考回歸為面臨的一次考試，告訴自己，這次考試分兩天舉行，上午、下午分別考不同的科目。至于考試結(jié)果如何，考完再說，都還沒考試呢。

　　適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，積極心理暗示

　　廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心梁詠竹醫(yī)生表示，如果考生過度緊張，可適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，使思想焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移他處，改變內(nèi)心焦慮的指向性。

　　他建議，考生可找些舒緩心情的事情做，比如聽聽音樂、做做運(yùn)動等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花時(shí)間和喜歡的人在一起是轉(zhuǎn)移緊張情緒的有效方式，因?yàn)檫@樣做能適度降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，減少緊張，使考生變得冷靜，表現(xiàn)得更好。

　　王相蘭提醒廣大考生，也可以采取積極心理暗示的方式，即自己給自己打氣，在心里告訴自己“沒有問題，我可以！”等。想象一下考試結(jié)束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會讓人感覺到快樂和舒適，這會提升動力、降低緊張。

　　合理安排時(shí)間，適當(dāng)運(yùn)動

　　臨近高考，作息規(guī)律最重要。有的同學(xué)覺得自己還沒準(zhǔn)備好，持續(xù)熬夜，這是不可取的。實(shí)際上，沒有哪位同學(xué)覺得自己是完全準(zhǔn)備好之后才去高考的。

　　梁詠竹建議，考生要以作息規(guī)律為前提安排時(shí)間，復(fù)習(xí)上安排一些輕松看看就有用的內(nèi)容，比如作文范文等。每天用1小時(shí)左右的時(shí)間慢跑或做其他放松性的運(yùn)動，這有助于減輕緊張。

　　TIPS

　　放松身心小妙招

　　緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個整體，身體緊張是心理緊張的表現(xiàn)，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

　　最簡單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣3秒、呼氣3秒共6秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態(tài)下平均呼吸頻率，所以稱為緩慢呼吸。平時(shí)訓(xùn)練可以每天訓(xùn)練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓(xùn)練4-8分鐘。緊張時(shí)可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來。

　　肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達(dá)到放松。考前熱身，即用運(yùn)動前的熱身活動使肌肉放松；考中放松，即考試中通過簡單的頸部、肩部運(yùn)動和擴(kuò)胸、伸展等可在座位上完成的動作使肌肉放松。

　　還有一個小技巧——打哈欠。哈欠結(jié)合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松，而且是我們可以主動發(fā)動的，幾個大哈欠可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。

　　考前飲食巧調(diào)節(jié)

　　梁詠竹醫(yī)生指出，家長在準(zhǔn)備考生飲食時(shí)，要注意食品安全，少帶考生到餐館就餐，避免過于油膩及飲食不潔，最好用新鮮食材自己烹飪，安全有營養(yǎng)。同時(shí)，特別注意碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白和水果三種食物的合理搭配和攝入。以下推薦幾款藥膳：

　　小米南瓜粥

　　材料：小米150克、白米50克、南瓜150克、枸杞10克。

　　做法：南瓜去皮切小塊，小米、白米淘洗干凈，一起入鍋，加水適量，大火煮至水開后轉(zhuǎn)小火，繼續(xù)煮20分鐘加入枸杞，煮約10分鐘至南瓜軟熟、米粒綿爛即可。

　　功效：健脾、益胃、養(yǎng)血。

　　核桃排骨湯

　　材料：排骨250克、核桃9個、芡實(shí)30克、陳皮一小塊、生姜3片。

　　做法：排骨斬塊放入鍋中并加幾片姜飛水，水開后繼續(xù)煮10分鐘撈起備用。將所有材料放入砂鍋，加入適量水，大火煲開轉(zhuǎn)小火慢煲1小時(shí)，最后加鹽調(diào)味。

　　功效：補(bǔ)脾、益腎、健腦。

　　香菇釀肉滑

　　材料：豬肉150克、鮮香菇10個，姜、蔥、香菜適量，料酒、蠔油、淀粉等適量。

　　做法：香菇去蒂，豬肉剁碎與切碎的姜、蔥混勻，肉餡加入生抽、料酒、耗油、鹽等調(diào)味，將肉餡釀入香菇中，置于盤中，蒸鍋水開后大火蒸約15分鐘，同時(shí)另一鍋中加入調(diào)好的水淀粉、蠔油、油、鹽等勾芡，待香菇釀肉蒸好后淋于其上，最后撒上香菜碎。

　　功效：補(bǔ)肝腎、健脾胃、益氣血。

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