高考生飲食不需大幅調整

　　即將迎來全國高考。考試期間的飲食、作息等是保障“后勤“的家長們頗為關注的話題。對此，記者專訪了解放軍第309醫院營養科主任左小霞。她建議，高考期間，考生的飲食習慣不需要進行大幅調整，家長可適度幫孩子補充蛋白質，注意飲食葷素搭配、粗細均衡。

　　高考飲食：注意補充蛋白質，均衡營養

　　左小霞認為，首先要保證攝入充足的蛋白質，提高免疫力，保持大腦強健。 其次應多吃一些富含胡蘿卜素的食物。“胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A，可以加強對人體黏膜的保護。目前正處于疫情期間，保護黏膜可以減少一些呼吸道疾病。”

　　此外，考生在備考期間可以吃一些富含磷脂、不飽和脂肪酸、DHA的健腦食物。例如，一周可吃1-2次海魚、每天吃一小把堅果。“每天吃1個整雞蛋，不要放棄蛋黃，蛋黃中的卵磷脂可以提高大腦的記憶力。”

　　左小霞建議，考生們可以多攝入富含鐵元素的食物，例如紅肉、血豆腐、豬肝。“鐵是運輸氧氣和血紅蛋白的，如果大腦缺氧，我們可能會記憶力下降，多吃含鐵的食物大腦可以更清晰。”

　　主食的選擇也應當注重粗細搭配，可以在主食中適量添加一些粗糧。“如果吃純粗糧，飽腹感強，而且會延長排便時間，有可能會擾亂考生的作息時間。”

　　左小霞還建議，考生在高考期間的飲品最好以溫開水、淡茶水為主。過甜的飲料會導致考生口渴、胃反酸，影響備考狀態。

　　高考食譜：盡量避免油煎油炸烹調方式

　　早餐：牛奶、雞蛋、菜肉包子、芝麻菠菜

　　高考期間，高強度的考試需要身體提供充足的能量。左小霞建議家長在準備高考早餐時不應忽視主食的作用。“從能量的角度講，碳水是直接從淀粉多糖變成單糖葡萄糖，葡萄糖是大腦唯一的能量來源，為了保持能量充足，考生一定要吃適量的主食。”

　　她建議，在選擇主食時可以粗細搭配，例如主食的面皮可以選擇使用白面粉、黃豆面、玉米面的混合；在早餐中也應考慮補充充足的蛋白質，葷素搭配。“我們可以給孩子吃點雞蛋、牛奶，如果不愛喝牛奶、牛奶不耐受，可以將牛奶換成豆漿。此外還需要補充些新鮮蔬菜，例如芝麻菠菜、芹菜腐竹等。”

　　午餐：牛肉番茄蛋、番茄燉牛腩、青椒豬肝、香菇油菜

　　左小霞認為，午餐中一定要注重補充優質蛋白。“肉類中的優質蛋白可以很好地供能，鐵、鋅、硒等微量元素能夠幫助提高免疫力。青椒等蔬菜富含維生素C，都對孩子的身體有好處。”

　　晚餐：蒸黃魚、蘆筍拌雞絲、雞湯娃娃菜、熱拌菜

　　考生晚上的飲食應該相對清淡，但仍要注重補充蛋白質。盡量少油，家長可選擇海魚、雞胸肉等油脂含量比較少的肉類，減少油炸、油煎等烹飪方式，可以選擇少量的香油、醋等調味。

　　左小霞建議，高考期間，考生一天中的飲食需要保證有肉類、魚類、禽類、豆制品、奶制品、雞蛋、蔬菜水果，加餐選擇水果和堅果，主食應當粗細搭配。每天至少保證12種食物，每周保證25種食物。家長應選擇多種烹調方式，盡量避免油炸油煎。考生應盡量避免黃豆、韭菜、洋蔥等容易脹氣的食物，減少排氣，以免影響到周圍同學和自己的心情。

最新高考資訊、高考政策、考前準備、高考預測、志愿填報、錄取分數線等

　　高考時間線的全部重要節點

　　盡在"高考網"微信公眾號