高考生這幾天該怎樣吃？怎樣睡？怎樣防暑？

　　01

　　飲食該這么吃

　　飲食3大紀(jì)律：

　　平衡飲食、清潔衛(wèi)生、規(guī)律飲食

　　飲食8項(xiàng)注意：

　　飲食多樣化、食量要適中、清淡少刺激、新鮮避剩食、葷素巧搭配、酸甜勤變換、常規(guī)戒獵奇、早晚合理餐、

　　特別提醒

　　1. 吃好早餐

　　不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)是不是充足，會(huì)直接影響上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。

　　2. 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

　　建議多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等。這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。

　　3. 每天吃新鮮蔬菜和水果

　　蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)是，它可增加腦組織對氧的利用。

　　4. 適當(dāng)吃些粗雜糧

　　紅豆、綠豆、糙米等食物中含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對增進(jìn)食欲能起到很好的作用，還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地學(xué)習(xí)和工作。

　　5. 少吃或者不吃油炸食品

　　油炸食品含的能量比較多，要少用油炸的方式來烹飪食物。如果考慮口味的話，家長可以用煎、煮、蒸、燉等方式，讓營養(yǎng)健康得到保證。

　　6. “熬夜”復(fù)習(xí)時(shí)可以吃夜宵

　　考生臨考，晚上復(fù)習(xí)一般較晚，加餐也很正常。各位家長在準(zhǔn)備夜宵時(shí)，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要馬上讓孩子入睡，睡前吃太多食物沒消化完，睡眠時(shí)就會(huì)有較多的胃酸通過胃上口的賁門進(jìn)入食道和咽喉，造成反酸、燒心、咽喉疼痛沙啞等不適。

　　7. 適時(shí)適量喝“提神”飲品

　　考試前喝一杯茶或咖啡可以讓自己保持清醒頭腦，但晚上復(fù)習(xí)時(shí)就盡量不要喝了，尤其是不宜喝濃茶、濃咖啡。濃茶及濃咖啡中含有較多興奮神經(jīng)的茶堿和咖啡因，引起過度興奮或尿頻會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

　　8. 不可過分迷信“健腦品”

　　許多家長和考生吃“健腦品”的原因是寄希望于“萬一有作用呢？” 事實(shí)上，除了平時(shí)刻苦學(xué)習(xí)和知識(shí)的積累，沒有短時(shí)間提高智力和學(xué)習(xí)成績的“靈丹妙藥”。

　　02睡眠注意這幾點(diǎn)

　　判斷孩子的睡眠是否健康

　　健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過程中不會(huì)頻繁醒來，不被多夢困擾；第二天醒來后感到精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

　　而睡眠不足則會(huì)帶來諸多問題。首先，長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)；最后，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機(jī)體免疫力下降。

　　改善孩子睡眠質(zhì)量的方法

　　1、規(guī)律作息

　　保持相對固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。

　　2、適量運(yùn)動(dòng)

　　白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。

　　3、規(guī)律飲食

　　下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過飽。

　　4、改善睡眠環(huán)境

　　臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對睡眠的影響。

　　5、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

　　針對入睡困難，可以通過沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助同學(xué)快速入眠。

　　03

　　防暑這樣做

　　避熱、降溫、補(bǔ)水

　　1.避熱

　　根據(jù)日前發(fā)布的《北京市2022年高考疫情防控通知》，考生要遵守北京市和所在區(qū)疫情防控規(guī)定和要求，做好個(gè)人防護(hù)，不到人員密集和流動(dòng)性較大的場所活動(dòng)，不前往中高風(fēng)險(xiǎn)等級地區(qū)，避免接觸有疫情風(fēng)險(xiǎn)的人員和物品。為避免因疫情變化影響參加考試，考前14天，考生須在京且保持居家或家校兩點(diǎn)一線。因此，考生最好嚴(yán)格遵守防疫要求，居家備考。

　　如果疫情期間因事必須外出，則盡快轉(zhuǎn)移至可庇護(hù)場所中以避免高溫暴露。如果在樓下進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)，需要注意穿著淺色、寬松的衣物。同時(shí)，佩戴有遮陰的帽子，以及太陽眼鏡，避免紫外線侵害。家長在室外等待孩子的時(shí)候，可以在附近的房屋中避暑，最大程度減少暴露。

　　防暑最簡單的方法就是盡量躲避高溫，減少高溫暴露。在高溫天氣下，盡量避免在一天當(dāng)中最熱的時(shí)段（11至15時(shí)）在戶外長時(shí)間活動(dòng)，以免被暑氣所傷。

　　2. 降溫

　　夏天不僅要防暑更要防寒。此時(shí)人體陽氣在一年中逐漸達(dá)到頂峰，血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，腠理開泄，一旦著涼，寒邪便容易趁機(jī)入侵。人們在夏季多喜食冷飲，愛吹空調(diào)，洗冷水澡等，這些生活方式一旦過度，則可能讓身體在無形中被寒濕邪氣所傷。

　　無論開空調(diào)、吹電扇，都要避免長時(shí)間直吹，保護(hù)好頸背、胸腹等容易受到風(fēng)寒濕氣侵犯的部位。

　　對于脾胃虛寒的人更應(yīng)少食冷飲及寒涼食物，如冰鎮(zhèn)西瓜、蟹、河蚌、鱉、綠豆等。

　　室外溫度過高，室內(nèi)開空調(diào)時(shí)，溫度不宜過低，一般在26－28℃為宜，要防止感冒。也可通過增加洗澡次數(shù)，保持身體涼爽。

　　3.補(bǔ)水

　　預(yù)防中暑的關(guān)鍵就是補(bǔ)充適量的水分。高溫時(shí)身體為調(diào)節(jié)溫度會(huì)產(chǎn)生大量汗液，考生需要及時(shí)補(bǔ)充足量水分，例如喝白開水、綠豆湯等。考生要注意避免喝糖分高及含酒精的飲品。條件允許的情況下，可以自制一些益氣養(yǎng)陰的夏季飲品比如酸梅湯（用料為西洋參、烏梅、陳皮、山楂、甘草）。

　　考生不要等覺得口渴了再喝水，外出時(shí)建議帶一些淡鹽水，淡鹽水可以補(bǔ)充大量出汗導(dǎo)致的電解質(zhì)流失。夏季人體一般容易感到疲倦，是因?yàn)槿扁浺�起的，含鉀類茶水是夏季比較好的消暑飲品。當(dāng)然也不能飲水過量，那樣會(huì)增加上衛(wèi)生間的次數(shù)，影響考試。

　　此外，考生要關(guān)注相關(guān)部門發(fā)布的高溫預(yù)警信息，以便提前采取預(yù)防措施，提高在高溫天氣下的自我保護(hù)能力。

　　溫馨提示

　　考生趕考過程中，要盡量選擇空調(diào)車，途中要備好防暑藥品和降溫飲料。考生要根據(jù)考場規(guī)則要求，提前一定量時(shí)間到達(dá)考點(diǎn)，避免遲到。如果在考試過程中出現(xiàn)中暑癥狀，要立即向監(jiān)考員報(bào)告。

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