女子健美運動員的訓練

　　由于女性(女性食品)的生理特點和男性(男性食品)有別，因此，在進行以發達肌肉為主的健美訓練中、不能照搬男子的健美訓練方法，主要區別有以下幾點：

　　（一）女性形體柔美，脂肪特別是腹部。臀部、腿部（大腿為主）的脂肪較多，因此，一要在重視全身肌肉練習的同時，更突出發展上述部位的肌肉群，提高這些部位肌肉的鮮明度。

　　這些部位采用有氧訓練為主的混合訓練法。

　　重量：較輕，約為最高重量的40-60％。

　　組數：4土2（即2-6組）。

　　次數：每組做15次左右。

　　速度：采用混合速度，即快慢結合。

　　間歇：每組間歇比男性短約為30"-1'30

　　（二）女運動(運動食品)員的上肢肌群，無論是伸肌如肱三頭肌、肘肌等，還是屈肌如肱二頭肌、肱肌等，以及前臂伸屈肌群的發達程學都和男性相甚甚遠。表現在圍徑很小、肌肉的鮮明度很差。為此，在健美訓練中要化很大力氣訓練以上部位，做到天天練，一天練2次；每次練1-2個部位的肌群；每叫個部作的肌群，可采用3一4個動作；每個動作練4組；一次一個部位可練12-l組。這樣才能達到集中刺激的目的。采用的強度要多變。即大、中、小相結合，以中、小為主。例如，發展肱二頭肌和肱肌采用各種彎舉（立、坐、臥及輪換彎學等）、其強度可采用能做一次的重量，盡力做12-16組。這樣，次訓練就會使肱二頭肌和肱肌發脹，這種較深的刺激，能促進肌肉的生長、發育。

　　（三）健美比賽中對女性的形體已有明文規定，那就是要具有鮮明的女性特征和適度發達的肌肉。鮮明的女性特征主要表現在：胸部要有曲線美；腰要細、臀要翹；大小腿要修長、輪廓分明；軀干正面觀好似兩個相對的三角形色；三角肌和背闊肌不能象男運動員那樣突出，因此上述部位適當練即可，不能照搬男子的訓練法。

　　女子的胸部訓練尤其要酌情安排。對胸部豐滿、乳房較大的女性可采用輕重量、多次數（一組15次以上）、少組數、密度小的訓練方法，這樣可達到胸部堅實，脂肪減少的目的。

　　對胸部較小的女性則采用發達胸大肌、胸小肌的方法，即：重量大、組數多（8+-2組）、次數較少（3-5次）；密度較小、混合速度的方法。

　　（四）女子在行經期間可以進行適量的訓練，但要注意以下幾點：

　　1．少做使腹壓增大影響子宮位置的練習，如大重量的下蹲練習、負重跳躍練習等。

　　2．多做局部肌肉練習，少做綜合肌群練習。

　　3少做多組數的負重訓練，多做形體練習和配樂的舞蹈練習，或模擬的成套自選動作練習。

　　4．練習時呼吸力求順暢，不長時憋氣。不做繃緊肌肉、憋氣、運氣的練習。

　　5．少做幅度過大、難度過大的造型練習。

　　6．訓練后尤要做好放松練習，特別是腰部的放松按摩。

　　（五）為保證女性的訓練效果，在飲食上尤要補充蛋白食物，如雞蛋、脫脂牛奶、精瘦肉（羊山、牛肉、狗肉、使豬肉等）和禽類、魚類及大豆等植物蛋白，少吃油(油食品)脂、白糖和口重（鹽多）食物。