營養科主任答疑：高考期間該怎么吃

　　高考期間，家長絞盡腦汁為考生安排飲食，補充營養。提醒各位家長，考試期間飲食要注意平衡膳食，不能因為聽說某某食物具有特殊的保健作用而只給考生吃某幾種單調的食物，忽視了食物的多樣性，這樣只會造成飲食營養的失衡。

　　吃好吃飽早餐，提高上午考試的成績

　　考試期間，考生大腦高度緊張，如果家長能夠合理安排早餐，可以使考生保持一上午充沛的精力。

　　考試期間早餐所提供的能量，應該達到全天總熱量的30%，建議適當吃些粗雜糧，如雜糧八寶粥、雜糧饅頭等，同時添加幾粒核桃、腰果、杏仁、開心果等堅果類，這些食物富含脂肪、膳食纖維及B族維生素，其血糖指數相對精白米、面低一些，攝入后有一定飽腹作用，并能持續提供能量，保證上午考試期間的精力充沛。

　　考前適當補充水分，提高大腦運轉效率

　　人體的生理生化代謝都是在液體的環境下進行，能量的產生也不例外。高考期間適逢夏季，考前補充充足的水分，有利于大腦高速運轉。但是，由于考試期間多少會有些緊張，也不能喝太多的水，否則，在考試期間尿液形成過多，總想往廁所跑，會影響考試的進行。

　　考前飲食不宜過咸，早餐喝一碗稀飯，吃一個水煮蛋，也可以有效地補充一些水分，一上午不容易口渴。對于考試期間食欲不佳的考生，細心的媽媽可以為孩子準備一杯檸檬蜂蜜水，餐前喝，既能刺激食欲，還可補充水分、能量和維生素C。中午和下午，如果方便，考生可喝一些添加少許冰糖的綠豆湯，祛暑解渴，給大腦快速提供因考試而消耗的能量。

　　考試之后吃些零食，及時補充能量

　　考試時考生高度緊張，機體處于應激狀態，能量消耗增加。考完試之后，考生往往會有饑餓感。建議考生應自帶一些零食，考完試之后簡單吃一點，補充能量。可以選擇一些堅果，如杏仁、開心果、腰果等，或者吃一兩塊巧克力，水果等。但是，數量不宜過多，否則會影響下一頓進餐。

　　生理周期忌吃生冷食物

　　如果女性考生在高考期間適逢生理周期，飲食方面要更加小心注意。首先，不要吃各種冷飲，包括雪糕、冰淇淋、冰鎮的飲料，甚至連剛從冰箱中取出的酸奶都要放到室溫中升溫后再飲用，以免造成腸痙攣導致腹痛。

　　其次，在月經期會有鐵的丟失，因此，家長在其飲食的安排方面應該注意補充，可以吃熘肝尖、鹵煮豬肝、鹵煮雞肝、鴨血湯、雞血豆腐、牛肉以及紅棗、桂圓等。另外，如果考生經期腹痛，可適當吃些有酸味的食品，如酸菜、食醋等，酸味食品能緩解疼痛。可多吃蜂蜜、香蕉、芹菜、紅薯，保持大便通暢可避免便秘誘發痛經和增加疼痛感。如經血量不多還可以適量地飲些葡萄酒，喝一些紅糖姜湯以幫助活血。

　　適當運動，緩解壓力

　　適當的運動可以分泌一種對抗緊張的激素，使人保持心情愉快。考試期間如果考生因為精神緊張難以入睡，牛奶、酸奶、小米中的色氨酸含量豐富，色氨酸在體內可以轉化成5-羥色胺，具有鎮靜催眠作用，晚餐時喝點小米粥或者牛奶，也可以在睡覺前1小時左右，散散步，活動活動，放松一下緊張的神經。有多種食物有助于緩解壓力，如富含B族維生素的食物：雜糧飯、全麥面包、深綠色蔬菜(如菠菜，在綠葉蔬菜中葉酸的含量很高)、低脂牛奶等。富含鈣、鎂的食物也是緩解壓力的好幫手。富含鈣、鎂食物是：瘦肉、牛奶(尤為低脂牛奶含鈣量高且含脂量低)、豆腐、豆漿、杏仁、蝦皮、芝麻醬、香蕉、洋芋、菠菜、葡萄干、海帶、核桃、芥菜等。

　　總之，考試期間考生的飲食應該包括牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品、蔬菜、水果、米面主食以及堅果和薯類食物。飲食宜多樣化，不宜進食過飽，以免考試期間犯困。對于一些偏食挑食飲食習慣不良的考生，可每天在早餐后補充一粒復合營養素片，以彌補飲食的不足。